Principy struktury tréninku a vysvětlivky k tréninkovému plánu
Priorita cviků
Série, opakování a pauzy mezi cviky
Rozcvičení (WU warm-up):
Cviky označené WU1, WU2, WU3… jdou postupně za sebou.
Hlavní část (A/B/C…):
Cviky jsou sdružené do skupin podle písmen: A1, A2, A3 → B1, B2, B3 → C1, C2, C3 atd.
Postup ve skupině je tento:
Odcvič 1 sérii u A1, pak 1 sérii u A2 (případně A3).
Vrať se zpět na A1 a opakuj střídání cviků, dokud nenaplníš předepsaný počet sérií u všech cviků skupiny A.
Poté přejdi na skupinu B a pokračuj stejným principem.
„Společně“ = střídáš cviky v rámci stejné skupiny (supersérie / trisetu), nemícháš skupiny mezi sebou.
Priorita skupin:
A a B = hlavní priorita. Když nestíháš celý trénink, odjeď alespoň A a B.
C a další = doplňkové. Lze zkrátit/vynechat při nedostatku času.
Opakování (reps):
Počet provedení cviku v jedné sérii.
Příklad 3×10 = v každé sérii uděláš 10 opakování.
Série (sets):
Počet „kol“, kolikrát daný počet opakování zopakuješ.
Příklad 3×10 = 3 série, v každé 10 opakování (nejde o 30 v kuse).
Supersérie / triset (A1, A2, A3…)
Supersérie = 2 cviky jdoucí za sebou v rámci jedné skupiny (např. A1 a A2).
Triset = 3 cviky po sobě (A1, A2, A3) stejným principem.
Jak to číst a cvičit:
- „Společně“ = střídáš cviky v rámci stejné skupiny („áčková“ spolu, pak „béčková“ atd.), nemícháš skupiny mezi sebou.
- Příklad průběhu:
A1 (1. série) → pauza → A2 (1. série) → pauza → A1 (2. série) → pauza
→ A2 (2. série)… až do splnění sérií → přechod na B-skupinu.
Tempo cviku
Co to je: Čtyřčíslí, které označuje rychlost fází a „stopky“ v průběhu pohybu v jednotlivých opakováních – pomáhá technice, procítění a překonání stagnace u cviků.
Jak číst „3131“:
[1] excentrická / brzdivá fáze (dolů) – [2] pauza dole – [3] koncentrická fáze (nahoru) – [4] pauza nahoře
Pravidla:
1. číslo – excentrická: tempo fáze pohybu směrem dolů (př. dřep/klik). Běžně 3–4 s. Fáze pohybu, kdy dochází k protažení zatěžovaných svalů.
2. číslo – pauza dole: stopka ve spodní pozici (dřep ve spodní pozici, bench na prsou…).
3. číslo – koncentrická: cesta nahoru (př. dřep). Často 1 s; X = co nejrychleji. Fáze pohybu, kdy dochází ke zkrácení zatěžovaných svalů
4. číslo – pauza nahoře: stopka v horní pozici (u shybů izometricky (výdrž) nahoře). 0 = bez pauzy.
Příklad (dřep, 3131): 3 s dolů → 1 s dole → 3 s nahoru → 1 s nahoře → další opakování.
Intenzita cviku (RiR / RPE)
RIR (Reps in Reserve)
Kolik čistých opakování bys ještě zvládl/a na konci série, ale už je neděláš pro zachování striktní techniky.
Příklad: zvládneš striktně 8 kliků a 10 by už kazilo techniku → RIR = 2.
RIR držíme kvůli striktní technice a prevenci přetížení. Jakmile se kazí forma provedení, série končí.
Moc lehké? Plán říká RIR 2 (RPE 8) , ale cítíš ~RIR 6 → přidej náročnost.
Moc těžké? Máš nižší RIR, než je v plánu → sniž náročnost.
Jsi-li na RIR pocitově o něco dřív (o cca 0-1), je to ještě v pořádku.
RPE (Rate of Perceived Exertion)
Subjektivní škála 1–10: jak těžká série působí.
RPE 10 = maximum (už ani jedno čisté opakování navíc).
9.5 RPE – cvik, díky kterému zvládneme jen 1 čisté opakování
9 RPE – cvik, kde zvládneme maximálně 2 opakování
7-8.5 – intenzita, kde by se cviky v našem tréninku měly opakovat – může se jednat o 4-10 opakování nebo náročné kardio
RPE 1–6 = lehké (WU, technika, volnější kardio).
Většina pracovních sérií bývá RPE 7–9 (RIR 3–1).
RIR ↔ RPE (rychlá mapa)
RIR 0 → RPE 10
RIR 1 → RPE 9
RIR 2 → RPE 8
RIR 3 → RPE 7
RIR 4+ → RPE ≤6
Pro názornost přidávám tabulky i od jiných autorů:
